Zagrijavanje – bi trebalo biti dio svakog treninga. U svojoj srži cilj zagrijavanja je pripremiti osobu mentalno i tjelesno za trening ili za natjecanje. Dobro osmišljeno zagrijavanje ima cijeli niz fizioloških reakcija na tijelo kao što su: povećanje tjelesne temperature, povećana živčana funkcija, povećan protok krvi prema radnim mišićima, povećanje primitka kisika, poboljšana kontrakcija i relaksacija radnih mišića, povećanje jakosti i snage. Zagrijavanje se preporučuje zbog smanjenog rizika na ozljede mišića
Točan izbor vježbi i trajanje zagrijavanja prepušta se na izbor instruktoru, ovisno o osobi s kojom se radi. Bilo kako bilo, određeni tip zagrijavanja bi se trebao provoditi u uvodom dijelu treninga, s obzirom na niz benefita koje pruža. Na Vama je da se pojavite navrijeme i zagrijete se za glavni dio sata.
Istezanje – Gipkost se smatra važnom komponentom cjelokupne kondicije, često se nedovoljno naglašava kolika je važnost istezanja unatoč tome što istezanjem ne možete razviti snagu mišića ili sagorijevati kalorije.
Nemojte podcijeniti značaj istezanja i njegove dobre strane. Mnoge su manje ozljede uzrokovane smanjenom gipkošću tijela. Gipkost tijela smanjuje se i starenjem. Dakle, možemo reći da redovito istezanje usporava proces starenja te je zahvaljujući tome moguće uživati u većoj kvaliteti života u zrelim godinama.
Što se tiče treninga snage, istezanje doprinosi lakšem vježbanju. Bez redovitog istezanja zglobovi gube savitljivost i postaju nesposobni za izvođenje svih vrsta pokreta. Istezanje je također izvrstan način za opuštanje i smanjenje stresa.
Najdjelotvornija metoda istezanja za zagrijavanje prije vježbanja i za “hlađenje” nakon vježbanja jest takozvano statičko istezanje. Metoda statičkog istezanja sastoji se od postupnog istezanja mišića i kao takva ne dozvoljava nikakve nagle ili silovite pokrete. Statičkim istezanjem trebali biste navesti mišiće da se lagano napnu te ih izvjesno vrijeme zadržati napetim. Vrijeme napetosti mišića je pri zagrijavanju nešto kraće nego kod istezanja nakon vježbanja. Kod zagrijavanja mišić biste trebali zadržati napetim najmanje 10 sekundi, a kod istezanja nakon vježbanja mišić mora biti napet do maksimalno 30 sekundi. Dozvolite si 5 do 10 minuta istezanja nakon treninga.
